กด like เพื่อติดตามข่าวสารดีๆ
จาก cmprice.com
VVVVVV
ลิงก์ผู้สนับสนุน
|
|
ลิงก์ผู้สนับสนุน
© เนื้อหาข่าว/กระทู้
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ
เพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า “AEROBIC EXERCISE”
การเปลี่ยนแปลงในผู้สูงอายุ หลังอายุ 30 ปีไปแล้ว สมรรถภาพจะค่อย ๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ผิวหนังจะหยาบกร้านมีรอยย่น มีการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายใน ของระบบต่าง ๆ
ระบบการเคลื่อนไหว สมรรถภาพลดลง
1.กล้ามเนื้อมีมวลน้อยลง เกลือแร่สะสมลดลง ทำให้ กล้ามเนื้อยืดหดไม่ดีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง
2.ข้อต่อต่าง ๆ เสื่อมสภาพ ทำให้ เคลื่อนไหวและความคล่องตัวลดลง
3.การตอบสนองของกล้ามเนื้อช้า ทำให้ ความเร็วในการหดตัวลดลง
ระบบการหายใจ “เสื่อมสภาพลง”
ทรวงอกขยายตัวลดลง,ปอดเสียความยืดหยุ่น,ถุงลมแลกเปลี่ยนแก๊สลดลง ทำให้ ปอดรับออกซิเจนได้น้อยลง
ระบบการไหลเวียนเลือด หัวใจ และหลอดเลือด “เสื่อม”
1.เกิดเนื้อเยื่ออื่นมาแทรก ทำให้ การสูบฉีดเลือดของหัวใจจะไม่แข็งแรง ปริมาณเลือดที่ถูกสูบฉีดออกไปลดลง
2.หลอดเลือดแข็งตัว ทำให้ แรงดันเลือดสูงขึ้น แต่เลือดที่ไปเลี้ยงอวัยวะลดปริมาณลง
ทางตรงกันข้าม “การออกกำลังกาย” ที่สม่ำเสมอ หนักและนานพอเหมาะ ให้ผลเปลี่ยนแปลงระบบต่าง ๆ เกือบทุกระบบไปในทางที่ดีขึ้น ที่เห็นได้ชัด เช่น
ระบบการเคลื่อนไหว (กระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ) จะเป็นไปโดยคล่องตัวดีขึ้น
ระบบการหายใจ ระบบการไหลเวียนเลือด มีการกระจายของหลอดเลือดฝอย ไปสู่อวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและในกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้ได้รับเลือดหล่อเลี้ยงเพียงพอ ไม่เกิดการขาดเลือดได้ง่าย มีความยืดหยุ่นดีขึ้น
ระบบประสาท ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ประสานงานกันได้ดี การเคลื่อนไหวเป็นไปโดยถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ด้านจิตใจ ลดความเคร่งเครียดได้ การออกกำลังกายเป็นประจำ อาจช่วยแก้ไขสภาพผิดปกติทางจิตใจบางอย่าง นอกจากนั้น การออกกำลังกาย ยังทำให้ร่างกายแข็งแรง มีสมรรถภาพดี จึงทำให้สุขภาพจิตใจดีขึ้นด้วย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
1.ช่วยลดการเสี่ยงจากการตายก่อนวัยอันสมควร
2.ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
3.ลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรงมะเร็ง
4.ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
5.ช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย
6.ทำให้การทรงตัวดีขึ้น รูปร่างดีขึ้น และเดินได้คล่องแคล่ว ไม่หกล้ม
7.เพิ่มความต้านทางโรค และชะลอความชราภาพ
8.ช่วยผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล สุขภาพจิตดีขึ้นและนอนหลับสบาย
9.ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอดทนยิ่งขึ้น
10.ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
11.ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาลและไขมันลงได้จากการออกกำลังกาย
12.ควบคุมน้ำหนักตัว
13.ทำให้พลังงานทางเพศดีขึ้น
หลักปฏิบัติในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายที่นิยมปฏิบัติกันมีอยู่หลายวิธี ได้แก่
1. กายบริหาร จุดมุ่งหมายคือ เพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลื่อนไหว ได้แก่ กล้ามเนื้อ (รวมทั้งเอ็นกล้ามเนื้อ) และข้อต่อ (ปลายกระดูก, เยื้อหุ้มข้อ, เอ็นยึดข้อ) ควรปฏิบัติทุกวัน ใช้เวลา 5 ถึง 15 นาที วิธีทำกายบริหารหลายรูปแบบ เช่น การบริหารแบบหัดพละ การรำมวยจีน การฝึกโยคะ แต่ทุกแบบช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลื่อนไหวได้
2. การฝึกแรงกล้ามเนื้อ สำหรับผู้สูงอายุ ถ้าหากปฏิบัติการบริหาร โดยมีท่าทีใช้แรงกล้ามเนื้อค่อนข้างมากประกอบอยู่ด้วยแล้ว ไม่จำเป็นต้องฝึกแรงกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ที่อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป
3. การฝึกความอดทนทั่วไป จำเป็นที่สุด ทำให้การไหลเวียนเลือดและการหายใจดีขึ้น มีสมรรถภาพทั่วไปดีขึ้น และเป็นการป้องกันโรคหลายชนิด ช่วยฟื้นฟูสภาพ ในผู้ที่เกิดอาการของโรคจากการเสื่อมสภาพขึ้นแล้วด้วย ควรเลือกชนิดที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสิ่งแวดล้อม
ระหว่างออกกำลังกาย ควบคุมการหายใจเป็นจังหวะ ห้ามเร่งการหายใจ หมั่นสังเกตความเหนื่อย คือไม่เหนื่อย จนหอบ หายใจไม่ทันให้พัก 10 นาที จะรู้สึกหายเหนื่อยเป็นปกติ ถ้ามีความผิดปกติ เช่น เวียนศีรษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ดี เจ็บหน้าอก หายใจขัด ต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกำลังต่อไป
4. การเล่นกีฬา กีฬาเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ทีผู้สูงอายุอาจนำมาใช้ฝึกฝนร่างกายได้โดยมีทั้งข้อดีและข้อเสีย
ข้อดี
- มีความสนุกสนุก ตื่นเต้น ไม่น่าเบื่อหน่าย
- มีแรงผลักดันที่ทำให้ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ
- ได้สังคม
ข้อเสีย
- จัดความหนักเบาได้ยาก บางครั้งอาจหนักเกินไป หรือน้อยเกินไป
- การแข่งขันบางครั้งเพิ่มความเครียดทั้งร่ายกายและจิตใจ
- มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายกว่า
หมายเหตุ พึงยึดหลักปฏิบัติ ดังนี้ ออกกำลังกายต่อเนื่อง 20 - 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน จะทำให้ร่างกายแข็งแรง กระฉับกระเฉง ควรยึดหลักดังนี้ คือ
- ออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินผ่อนคลาย
- ควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน ทุกข้อต่อของร่างกาย
- ควรออกกำลังกายทั้ง 2 ข้างของร่างกาย ไม่เน้นด้านใดด้านหนึ่ง
- ควรออกกำลังกายอย่างช้า ๆ ไม่หักโหม
- ควรออกกำลังกายเป็นประจำให้รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
- ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย เพราะทำให้ความดันโลหิตสูงทันที
- หลังการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ไม่ควรหยุดแบบทันที
- ควรออกกำลังกายต่ออย่างช้า ๆ เป็นเวลาประมาณ 5 - 10 นาที
5. การใช้แรงกายในชีวิตประจำวันและงานอดิเรก การใช้แรงกายในชีวิตประจำวัน หรือการทำงานอดิเรกที่ใช้แรงกาย พอเหมาะ เป็นการฝึกฝนร่างกายได้อย่างดียิ่ง งานอดิเรกหลายอย่างที่นอกจากให้ประโยชน์ทางสุขภาพ จิตแล้ว ยังให้ผลประโยชน์ด้านการครองชีพด้วย เช่น การทำสวน ซ่อมแซมเครื่องใช้ไม้สอย ฯลฯ ทั้งนี้ต้องปรับให้เข้ากับการฝึกฝนร่างกาย ทั้งในแง่ปริมาณ และส่วนประกอบอื่น ๆ ซึ่งได้แก่ปัจจัยในตัวเอง ปัจจัยนอกตัว และการพักผ่อน
|
ลิงก์ผู้สนับสนุน
|
ลิงก์ผู้สนับสนุน
|
|
|
|
